10 maneiras de adormecer em 10 minutos

Porque bater no feno nunca deve ser estressante.

DeAshley PaigeCada produto que apresentamos foi selecionado e revisado de forma independente por nossa equipe editorial. Se você fizer uma compra usando os links incluídos, podemos ganhar comissão. Propaganda Salve  Mais mbd104797_0110_sleeping.jpg mbd104797_0110_sleeping.jpg

Para muitos de nós, uma noite de sono é totalmente imprevisível. Existem tantas circunstâncias que afetam como você descansa - ansiedade, ingestão de cafeína, dieta e condições de saúde, para citar alguns.

Com uma série de fatores influenciando seu sono noturno, não é de se admirar que 68 por cento dos adultos entre 18 e 29 anos tenham tido insônia, os relatórios da National Sleep Foundation . Compare esse número com o número de adultos de 30 a 64 anos que tiveram insônia: 59 por cento! Em suma, os adultos regularmente encontram problemas com o sono.





Se você se inclui nesta categoria, ainda há esperança para você. Há uma infinidade de estratégias aprovadas por especialistas que você pode implementar para colocar seu sono de volta nos trilhos. Abaixo, os profissionais avaliam.

1. VERIFIQUE SE A TEMPERATURA DA SALA ESTÁ ADEQUADA



como consertar pernas soltas de cadeira

Antes de rastejar para baixo das cobertas, ajuste o calor. 'Nossos quartos devem levar a um sono saudável', diz a consultora de sono pediátrica certificada, Tracy Braunstein, da Soluções para dormir bem . 'Escuro, fresco e silencioso é o ideal, e a temperatura ambiente ideal é entre 70-71 graus.'

2. MANTENHA SEUS QUARTOS DE DORMIR SEM MENSAGEM

Mais uma razão para manter um quarto limpo: 'Além de ter um quarto escuro e fresco para dormir, também é melhor manter seu quarto reservado apenas para o sono e a intimidade', diz Braunstein. 'Tente evitar coisas como equipamentos de ginástica e seu escritório em casa com sua pilha de contas no quarto.' Esses itens extras são potencialmente distrativos.



'Se você está estressado com o sono ou qualquer outra coisa antes de ir para a cama, entrar em um quarto bagunçado não vai ajudar. Você quer que seu quarto seja um lugar tranquilo para você relaxar, 'CEO da Soluções Sleeptastic Ronee Welch, treinador integrador do sono adulto, diz. Escolha um dia para reduzir o tamanho e organizar suas câmaras de dormir. Você vai agradecer a si mesmo mais tarde.

[MANTENHA: Estas plantas em seu quarto para ajudá-lo a dormir melhor]

3. DESLIGUE O TELEFONE

Você provavelmente já ouviu isso antes - percorrer as redes sociais antes de pegar zzz's é uma maneira segura de estragar uma boa noite de sono. “Você quer ter certeza de que todos os dispositivos eletrônicos estão desligados pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama”, diz Welch. “A luz azul emitida por esses itens proíbe a produção de melatonina, que é o hormônio natural do sono do corpo. Sem melatonina, não sentimos sono, por isso é importante usarmos esse hormônio a nosso favor. ' Acredite ou não, você posso manipule a melatonina em seu benefício.

'A luz desempenha um papel importante em nossos padrões de vigília e sono,' fundador da The Sugar Plum Sleep Company e a treinadora do sono Rebecca Earl concorda. 'Ambas as fontes de luz natural e artificial antes de dormir podem interferir na capacidade do seu corpo de iniciar o sono.' Se você deve usar seu telefone na cama, habilite a função de luz amarela .

4. BLOQUEIE O RUÍDO EXTERNO

O objetivo é manter uma atmosfera discreta para preparar o caminho para um descanso adequado. 'Incorpore um ventilador para circular o ar e bloquear os ruídos ambientais. Se você tem um parceiro de cama barulhento, pense em ir para a cama um pouco antes dele para deixá-lo adormecer antes que o ronco atrapalhe seu sono ', diz Earl. Se o ambiente ao seu redor for particularmente barulhento, você pode querer pensar em usar tampões de espuma para os ouvidos .

'Introduzir uma máquina de ruído branco ou spa de som em seu quarto pode ser relaxante e também ajudar a abafar quaisquer sons externos, como uma rua movimentada, pássaros barulhentos ou vizinhos barulhentos,' fundador da Good Night Sleep Site e a especialista em sono Alanna McGinn diz. UMA boa máquina de som não precisa ser caro - vale a pena gastar 20 ou 30 dólares por um olho mais saudável.

[SAIBA: Por que a falta de sono pode aumentar seu risco de contrair diabetes]

5. MANTENHA UMA HORA DE DORMIR CONSISTENTE

cores de pintura do quarto principal 2020

Em geral, os especialistas concordam quanto ao valor de estabelecer um horário regular de sono. 'Uma hora de dormir consistente - bem como a hora de acordar pela manhã - ajudará a regular o ritmo do seu corpo', diz Earl. 'Se sua hora de dormir varia consideravelmente de um dia para o outro, torna-se mais difícil resolver.' Uma rotina noturna específica o ajudará a relaxar e preparar seu corpo para o sono.

'É importante ir para a cama e acordar pela manhã na mesma hora para manter o relógio biológico em sincronia. Este pode ser um passo difícil para alguns, 'McGinn ecoa. 'Quando sincronizamos nosso sono com nossos ritmos naturais de sono e relógio biológico interno de 24 horas, somos capazes de alcançar o melhor sono restaurador possível, e ir para a cama e acordar se torna mais fácil.'

6. ENCONTRE MANEIRAS DE SOLTAR

como cuidar de dálias

Braunstein sugere um banho quente ou uma leitura leve com a lâmpada acesa para relaxar e se recuperar antes de cair na terra. Você pode até mesmo registrar ou escrever uma lista de tarefas para aliviar a ansiedade e diminuir os níveis de estresse: 'Para muitas pessoas do Tipo A, ser capaz de' desligar o cérebro ' antes de dormir pode ser extremamente difícil. Fazer uma lista de tarefas pode ajudar a diminuir sua carga mental ', diz Welch. 'Em vez de ficar deitado na cama se preocupando com as tarefas do dia seguinte, ou se perguntando se você vai se lembrar de fazer uma tarefa específica pela manhã, apenas escreva.' Welch sugere manter um bloco de notas ou planejador em sua mesa de cabeceira, para que você tenha à mão quando a preocupação surgir.

[ENERGIZE-SE: 9 Zappers de energia comuns e como superá-los]

7. VEJA O QUE VOCÊ CONSOME E QUANDO

Não é apenas um mito: certos alimentos deixam você mais sonolento. Por outro lado, alguns alimentos irão mantê-lo acordado por mais tempo. 'Saber quais alimentos contribuem para o sono é importante - tão importante quanto saber quais alimentos evitar antes de dormir', diz Welch. 'Comer refeições grandes e pesadas ou lanches cheios de proteínas ou muito açúcar não é a melhor escolha.'

O que você bebe também altera seus padrões de sono. Se você puder evitar, fique longe do vinho quando estiver perto da hora de dormir. “Embora inicialmente nos relaxe e nos ajude a adormecer mais rapidamente, o álcool antes de dormir irá atrapalhar seu sono REM e a qualidade geral de sua noite de sono”, diz Braunstein.

Por fim, McGinn recomenda evitar a cafeína, pois ela atua como um estimulante e o manterá alerta.

8. EXERCÍCIO HABITUALMENTE

Existem inúmeras razões para fazer exercício, e uma boa noite de sono é uma grande delas. “O exercício não precisa ser enfadonho, monótono ou realizado em uma academia, embora certamente possa”, diz Welch. 'Seja criativo e ativo! Quanto mais exercícios você puder fazer durante o dia, melhor dormirá à noite. '

quão alto pendurar arte

Welch sugere, entretanto, que você evite bater na elíptica pouco antes de se deitar. Em vez disso, faça exercícios pelo menos três horas antes.

9. DAR MEDITAÇÃO A TOMADA

Se você estiver se sentindo particularmente tenso, considere a meditação para desligar. “Meditação guiada, varreduras corporais e exercícios respiratórios podem ajudar a reduzir a ansiedade antes de adormecer”, diz Earl. Embora possa parecer intimidante, muitas pessoas comuns confiam na meditação para manter o estresse sob controle.

'A meditação e a respiração atenta podem ajudar a acalmar a mente na hora de dormir, tornando mais fácil adormecer', concorda McGinn. Para começar, escolha um vídeo de meditação guiada em The Honest Guys , Michael Sealey ou Linda Hall no YouTube, o que o ajudará a cochilar mais rápido do que você pode dizer 'boa noite'.

[TENTE: Este método japonês de autocuidado (estamos obcecados!)]

10. NÃO TENTE TANTO

A insônia toma conta do melhor de nós. O engraçado (ou não tão engraçado) sobre isso é que quanto mais você pensa, pior fica. “Às vezes leva tempo para ensinar nossos corpos a adormecer e ficar ali olhando para o relógio só vai deixar você mais ansioso”, diz McGinn. 'É melhor sair da cama se você não consegue dormir e ir para outro quarto para fazer uma atividade tranquila e repousante, como ler um livro ou beber um copo de leite quente até sentir sono o suficiente para voltar para a cama . '

Não lute muito ou se preocupe demais em adormecer - concentre-se apenas no relaxamento total e o resto virá fácil.

Comentários

Adicionar comentárioSeja o primeiro a comentar!Propaganda