Exercícios e alongamentos que aliviam as cãibras nas mãos

Não deixe sua configuração de trabalho ou hobby favorito (como tricô ou jardinagem!) Causar estragos em seus dedos e palmas.

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DeRebecca NorrisAnúncio de 29 de abril de 2020 Salve  Mais Mulher usando seu laptop Mulher usando seu laptopCrédito: Getty / eclipse_images

Existem muitos motivos pelos quais suas mãos podem doer. Talvez você esteja trabalhando em casa, mas não tenha a melhor configuração ergonômica possível. Talvez você passe seus dias plantando bulbos ou à noite tricotando, e os movimentos repetidos associados a essas atividades estão começando a afetar as mãos e os pulsos. Seja qual for a causa, cãibras e espasmos nas mãos podem tornar as tarefas regulares muito mais tediosas.

As mãos e as palmas das mãos com feridas calmantes e temporariamente imóveis começam com a descoberta da origem do problema, uma vez que são realmente evitáveis. De acordo com Stephen Liu, MD , um professor assistente clínico da Faculdade de Medicina da UCLA, Departamento de Cirurgia Ortopédica, as causas comuns de cãibras incluem o uso excessivo das mãos ou dedos em atividades como tocar um instrumento musical, digitar ou escrever excessivamente, praticar esportes e segurar por muito tempo. “Outras causas são deficiências minerais, um desequilíbrio eletrolítico (pense em cálcio, potássio e magnésio) ou desidratação, bem como condições médicas como diabetes ou artrite”, acrescenta.



Se você começou a sentir cólicas como nunca antes, e elas realmente começam a piorar algumas semanas depois que você começou a trabalhar em casa devido a bloqueios de coronavírus - o problema provavelmente está na digitação excessiva que você está fazendo. E ao digitar, queremos dizer tudo de seus dispositivos, incluindo seu laptop, tablet. e telefone inteligente. Você não está sozinho: os níveis de tempo de tela estão no máximo devido à quarentena. Mas Liu, que também é o fundador da IFGfit , diz que não é apenas o ato de digitar que está causando problemas. 'Trabalhar em casa sem uma configuração adequada freqüentemente leva à má postura habitual - o que pode levar a uma compensação crônica por forças estressantes nas articulações do cotovelo e punho', diz ele, observando que isso pode colocar mais estresse nas mãos.

Jaclyn Fulop, uma fisioterapeuta licenciada e fundadora da Grupo de Troca de Fisioterapia , concorda, explicando que é absolutamente crucial criar um espaço de trabalho ergonômico em casa para evitar não apenas cãibras nas mãos, mas também no corpo e má postura como um todo. “Ao digitar ou usar o mouse, os cotovelos devem ser posicionados a 90 graus para manter os pulsos retos”, diz ela. 'Se os pulsos forem flexionados ou estendidos durante a digitação, isso pode levar a sintomas do túnel do carpo, incluindo cãibras nos dedos e no punho.' Felizmente, existem alongamentos que você pode fazer para ajudar a aliviar as cólicas nos dedos e nas mãos. À frente, vários dos favoritos de Fulop.

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Puxar para baixo com a mão

- Levante o braço bem na frente do corpo - instrui Fulop. 'Com a palma da mão voltada para baixo, dobre lentamente o pulso para baixo. Usando a outra mão, puxe suavemente a mão que estica de volta em direção ao corpo. Mantenha esta posição por 30 segundos. Endireite o pulso novamente. ' Ela recomenda repetir esse processo duas vezes e fazer mais duas séries de três repetições ao longo do dia.

Espremedores de massa

“Coloque a massa na mão e aperte com firmeza e devagar”, explica Fulop. 'Remodele-o e repita três repetições por 30 segundos, de preferência duas vezes por dia. Isso é importante para manter a força de preensão. ' Se você não tiver massa de vidraceiro, mas quiser se beneficiar desse alongamento, pode adicionar uma bola anti-stress à sua rotina.

Matriz de flexão de pulso

“Em pé, coloque as costas das mãos sobre a mesa”, diz Fulop. 'Incline-se para frente e para trás por 30 segundos. Em seguida, incline-se de um lado para o outro por 30 segundos e balance o corpo em um padrão circular para sentir um alongamento ao longo dos músculos do antebraço por 30 segundos. '

Matriz de extensão de pulso

'Coloque as palmas das mãos sobre a mesa com os dedos apontados para você', instrui Fulop. Incline-se para a frente e para trás, de um lado para o outro, em um padrão circular, para sentir um alongamento ao longo dos músculos do antebraço, certificando-se de se mover por 30 segundos em cada direção. A razão pela qual inclinar-se para todos esses alongamentos é tão importante? Isso os transforma em alongamentos dinâmicos triplanares, em oposição aos alongamentos estáticos. “As fibras musculares correm em diferentes direções, portanto os exercícios triplanares funcionais são extremamente benéficos”, explica ela. 'O corpo se move nos planos sagital, transversal e frontal na vida cotidiana, então gostamos de modelar nossos alongamentos no movimento funcional da vida real.'

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